Vadba za moč

Večina športnikov ve, da jim moč zagotavlja bolj učinkovito in varno gibanje. Ni pomembno, ali gre za vzdržljivost ali za eksplozivne športe. Kaj pa tisti, ki jim vrhunski rezultati niso cilj? Se jim splača vaditi za moč?

Z močjo mislimo na sposobnost razvijanja velikih sil, eksplozivnost in dolgotrajnejše upiranje velikim silam.

Moč ima veliko obrazov. Povezani so lahko s storilnostjo, obliko telesa, zmanjševanjem bolečin, dobrim počutjem ... Seznama tukaj še ni konec. Prepričan sem, da bi se večina našla v kateri od teh slik.

Moč in starost

Moč ima v življenjskem ciklu različen pomen. V mladosti smo običajno dovolj močni, da ne občutimo posebnih omejitev pri gibanju. Kljub temu lahko sedeči način življenja tako oslabi mišice, da to ne drži več. Zmanjšano sposobnost gibanja začnejo spremljati bolečine v sklepih in kmalu se soočimo s težavami in omejitvami, s katerimi se srečujejo številni starostniki.

S starostjo in oslabelostjo postaja vadba za moč vse bolj pomembna. Po 50. letu starosti se začne mišična masa zaradi starosti pospešeno zmanjševati. Edini način za upočasnitev zmanjšanja (začasno pa celo za povečanje) mišične mase je ustrezna vadba za moč.

Hkrati poteka tudi pomlajevanje tkiv, kar dela telo biološko mlajše in zato bolj sposobno. Tako lahko na vadbo za moč v starosti gledamo kot na pomlajevalno hormonsko terapijo brez negativnih stranskih učinkov. Ravno nasprotno – pojavi se še množica drugih pozitivnih učinkov, kot je boljši nadzor nad odvajanjem, manj bolečin v sklepih in mišicah ipd.

V mladosti je ključna vadba za vzdržljivost, ki krepi srce, v starosti pa postaja pomembnejša vadba za moč, ki lahko podaljša mobilnost in funkcionalne sposobnosti v kasno starost. Kdo se ne spomni našega najstarejšega olimpionika Leona Štuklja, ki je z lastnim vzgledom kazal, kaj je mogoče doseči z ustrezno vadbo.

Cilji vadbe za moč

Cilji vadbe za moč v ožjem smislu vključujejo boljše delovanje živčno-mišičnega sistema, kot je boljša aktivacija mišic, torej pri isti velikosti mišice razviti večjo silo, in da so to sposobne doseči hitreje. Lahko se naučimo pripraviti mišice na velike sile in kontrolo refleksov pri gibanjih, kot so poskoki in teki, oziroma gibanjih, ki so povezana z udarci.

Po drugi strani pa z vadbo za moč povečujemo velikost mišic ali njihovo sposobnost prenašanja velike zakislenosti oziroma sposobnost dalj časa delovati proti velikim silam.

Za doseganje želenih ciljev je treba izbrati prave metode obremenjevanja in vaje ter jih razvrstiti v primernem zaporedju (ciklizacija).

Cilji vadbe za moč so lahko tudi bolj praktični, kot biti močnejši, izboljšati postavo, zmanjšati bolečine ipd., kar običajno poleg vadbe za moč vključuje tudi druge vadbe, kot so vadba za vzdržljivost, gibljivost ...

Metode vadbe za moč

Vadbena metoda je način obremenjevanja, ki sčasoma s ponavljanjem povzroči določeno spremembo v delovanju telesa. Vsak vadbeni cilj pri vadbi za moč v ožjem smislu ima svojo metodo oziroma kar celo skupino metod.

Vadbene metode delimo na:

• metode največjih mišičnih naprezanj (za boljšo aktivacijo posameznih mišic),
• mešane metode (eksplozivni gibi, kot so posamezni skoki ali meti),
• reaktivne metode (za izboljšanje refleksne aktivacije in kontrole mišične togosti),
• metode submaksimalnih mišičnih naprezanj (za povečevanje mišične mase),
• metode vzdržljivosti v moči (zakislevanje mišic).

Metode se razlikujejo glede velikosti bremen, števila ponovitev v seriji in števila serij, odmorov med ponovitvami in serijami ter načina izvajanja ponovitev v seriji.

Za večjo učinkovitost vadbe izvajamo metode v organizacijski obliki, ki se imenuje vadba po postajah. Za potrebe športne rekreacije bo v večini primerov ustrezala tudi tako imenovana krožna vadba.

Vaje za moč

Vaje za moč so namenjene lokalizaciji učinka vadbe. Z vajo izberemo mišico ali mišično skupino, na katero želimo učinkoviti z določeno metodo. Zato z izbiro vaje (pogosto krožijo vadbeni listki le s seznami vaj) nismo naredili še ničesar, če ji nismo pripisali obremenitve oziroma ustrezne vadbene metode.

Izbira vaj bo velika. Uporabimo lahko naravne oblike gibanj, ki so primerne za začetna obdobja vadbe, predvsem pa za otroke. Bolj stilizirane oblike teh gibanj so gimnastične vaje, ki že bolj izpostavljajo posamezne mišične skupine in imajo s tem večji potencial za povečanje mišične moči.

Z raznimi pripomočki (elastikami, trakovi ipd) lahko izbiro in izvedbo teh vaj še dodatno popestrimo. Tipična vadba za moč je običajno povezana z vajami na trenažerjih, vajami z ročkami in drogovi, ki imajo največji potencial za povečanje moči mišic.

Vadba za moč in poškodbe

Pravilno izvedena vadba za moč je varna. Vendar tukaj ne želim govoriti o tem, temveč da lahko z vadbo za moč povečamo varnost in zmanjšamo tveganje za poškodbe mišic in sklepov. Če so se te že zgodile, lahko zmanjšamo ali celo odstranimo njihove negativne posledice.

Vadba za moč je osrednji del vadb pri bolečini v križu. Tudi stabilnost stopala, gležnja, kolena in ramena je tesno povezana z njo.

Vadba za moč je koristna, če jo izvajamo pravilno. Več o vadbi za moč, o njenih metodah in prikazu vaj si lahko preberete in ogledate v drugem delu prispevka o vadbi za zaščito hrbtenice.