Vadba za gibljivost

Vadba za gibljivost vključuje različne tehnike raztezanja mišic. Z izbiro vaje določimo mišično skupino, ki jo bomo raztezali. 

Cilji vadbe za gibljivost so:

• večja gibljivost v sklepih,
• sproščenost mišic,
• večja elastičnost tkiv,
• manjša možnost poškodb,
• hitrejša obnova mišic,
• ostalo.

Metode raztezanja mišic vključujejo:

• dinamično raztezanje,
• kratki razteg,
• statično raztezanje,
• PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) metode,
• ostalo.

Različne metode raztezanja imajo različne učinke in temu primerno jih tudi uporabljamo. Tako bomo v uvodnem delu vadbene enote z dinamičnim raztezanjem pripravili telo na obremenitve glavnega dela vadbene enote. Po koncu glavnega dela vadbene enote bomo statično raztezanje uporabili za umirjanje in hitrejšo regeneracijo. Med vadbo bomo uporabljali statično raztezanje ali PNF metode za povečanje gibljivosti (kot glavni cilj vadbe) ali pa kratki razteg obremenjenih mišic za znižanje mišičnega tonusa pri najbolj intenzivnih obremenitvah, ki se pojavljajo pri vadbi za moč.

Vadbo za raztezanje moramo izvajati redno in sistematično, vsaj dvakrat tedensko. Pri izvajanju pazimo na primerno intenzivnost, brez bolečin, da ne pride do poškodb. Pri vadbi za gibljivost se osredotočamo na občutenje mišic.

Za uspešno raztezanje moramo zagotoviti ustrezne pogoje. Ogreta mišica je manj podvržena poškodbam. Zagotoviti je treba ravnotežje, da lahko mišice resnično sprostimo, ker so lahko zaradi ohranjanja ravnotežja aktivne, takih pa ne moremo učinkovito in varno raztegniti. Položaj za raztezanje naj bo udoben, ker bo drugače mišice težko sprostiti. Šele tako lahko zagotovimo ustrezno usmerjeno pozornost na mišični tonus, ki bo eno od vodil pri določanju intenzivnosti raztezanja.

Kontrolo dolžine mišice oz. kontrolo raztega mišice najlažje izvajamo tako, da gredo tetive preko osnovnih ravnin sklepov. Upoštevati moramo, da je za kontrolo dolžine enosklepnih mišic treba kontrolirati kot v enem sklepu, pri dvosklepnih mišicah pa hkrati v dveh sklepih, zato pri slednjih raje enega od sklepov fiksiramo, da je kontrola večja. Vračanje v začetni položaj je počasno in s pomočjo drugih mišic, saj so raztegnjene mišice preveč občutljive in nagnjene k poškodbi.

Vaje izvajamo v določenem zaporedju (od glave do stopal ali obratno) zaradi lažje kontrole, katere vaje smo že izvedli in katerih še nismo. Bolj pomembno je zaporedje, ko imamo kombinacijo enosklepnih in večsklepnih mišic, ki gredo preko istega sklepa. V takih primerih vedno najprej raztegnemo enosklepne in nato večsklepne mišice (na primer najprej veliko mečno mišico, nato pa dvoglavo mečno mišico ali najprej mišice, ki upogibajo kolk in nato premo stegensko mišico.

Vadbo za gibljivost lahko izkoristimo za učenje zaznavanja telesa. Praviloma iz posamezne mišice prihaja močan živčni signal, zato ga je mogoče enostavno prostorsko opredeliti. S povečevanjem amplitude v sklepu pa kontroliramo napetost v mišici, kar nam daje razliko v kvaliteti signalov.

Strategija pri razvoju gibljivosti je razvij in vzdržuj. Običajno si vzamemo nekaj tednov za povečanje gibljivosti, nato pa enkrat do dvakrat tedensko gibljivost ohranjamo. To pomeni, da si privoščimo vadbeno enoto, kjer je na programu le raztezanje. Pri športnikih je to praviloma tudi dan počitka.

Vadbe za gibljivost ne izvajamo, ko so mišice močno zakislene (po vadbi za mišično maso ali vzdržljivost v moči, po intenzivni intervalni vadbi) ali pa, ko je izčrpan mišični glikogen (dolgotrajne vzdržljivostne vadbe), ker so mišice tedaj bolj nagnjene k poškodbam. V takih primerih počakamo, da mine zakislenost (vsaj dve uri) in se začne regenerirati mišični glikogen. Mišice nato raztezamo z zamikom po koncu vadbene enote. Pri tem ne smemo pozabiti na predhodno ogrevanje.

Določene vaje pri raztezanju so tvegane in jih ne priporočamo zaradi obremenjenosti tetive. Mednje sodijo:

• oviraški sed,
• stoječi predklon,
• loki in mostovi,
• balistično obračanje trupa,
• visenje z glavo navzdol.