Holesterol v pravih količinah
Vsak od nas je že kdaj slišal kaj o holesterolu, dobrem ali HDL holesterolu, slabem ali LDL holesterolu ter njegovem vplivu na zdravje. Vendar pa kljub temu imajo še vedno mnogi povišan holesterol in s tem večje možnosti za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Kot nutricionistki se mi zato zdi prav, da še sama napišem kaj na to temo. S tem nasvetom torej želim predstaviti, kakšne količine holesterola so ustrezne in kako ga vnesti v telo.
Slab ali LDL holesterol in dober ali HDL holesterol
Poznamo dve vrsti holesterola. To sta slab ali LDL holesterol in dober ali HDL holesterol. Oba najdemo v krvi, a razlika med njima je, da prvi potuje od jeter po telesu, drugi pa v obratni smeri. Ker se holesterol v jetrih razgradi in nato izloči iz telesa, želimo čim višji nivo holesterola HDL. Pomembno je, da razmerje holesterola LDL : HDL ni večje od 3 : 1. Če to ustrezno razmerje ohranjamo, zmanjšamo tudi nevarnost za nastanek srčno-žilnih bolezni.
Kako znižati holesterol oziroma obdržati ustrezno razmerje HDL-LDL?
Telo brez holesterola ne more živeti. S hrano ga je priporočljivo vnesti do največ 300 mg dnevno, ostali potreben del pa telo proizvede samo. Zato si najprej oglejmo njegove priporočene vrednosti v krvi:
- skupni holesterol: pri moških in ženskah med 4,0 in 5,2 mmol/l,
- holesterol HDL: pri moških nad 1,2 mmol / l, pri ženskah pa nad 1,4 mmol/l,
- holesterol LDL: pri moških in ženskah med 2,0 in 3,5 mmol/l.
Ustrezno razmerje med HDL in LDL holesterolom vzdržujemo, tako da pazljivo sestavljamo obroke in uravnotežimo prehrano. HDL ali dober holesterol lahko povišamo z živili, ki vsebujejo omega 3 maščobe:
- ribe (losos, sardine)
- oreščki in semena,
- rastlinska olja (laneno, orehovo olje).
PovišanLDL holesterol pa se pojavi, če uživamo preveč nasičenih in trans maščob, ki se nahajajo v:
- mastnem mesu,
- mlečni maščobi,
- ocvrti hrani,
- pecivih in piškotih …
K ustreznem razmerju dobrega in slabega holesterola pripomorejo tudi izguba telesne teže, večja telesna aktivnost in ne-kajenje.