Vadba za ravnotežje

Vadbo za ravnotežje najdemo tudi pod nazivom proprioceptivna vadba ali senzorično-motorična vadba. Vadba za ravnotežje je povezana z izboljšano koordinacijo delovanja mišic, ki lahko zagotovi boljše ravnotežje celega telesa, hkrati pa lahko z ustreznimi vajami vplivamo na izboljšanje delovanja posameznih sklepov. Vadba za ravnotežje celega telesa je še posebej zanimiva za starejše osebe, medtem ko se vadba, namenjena posameznim sklepom, uporablja predvsem pri preventivi in rehabilitaciji za izboljšanje stabilnosti sklepov.

Cilji vadbe za ravnotežje:

• večja stabilnost sklepov,
• boljše zavedanje telesa,
• natančnejše gibanje,
• manj poškodb,
• boljše ravnotežje.

Z izbiro vaje določimo del telesa/sklep, na katerega bomo vplivali. Največkrat se vadba uporablja za izboljšanje stabilizacije gležnja (Slika 1 in 2), kolena, ramenskega obroča in ledvenega dela hrbtenice. Metode vadbe se delijo na statične, poldinamične in dinamične. Za stabilnost posameznega sklepa se največkrat uporablja poldinamična metoda, ki predstavlja kontakt s podlago preko nestabilne površine, kot je blazina ali ravnotežna deska. Za vadbo ravnotežja celotnega telesa se zdijo bolj primerne dinamične metode, kjer gre za premikanje po majhni ali nestabilni površini, kot je hoja po gredi.

Obremenitve pri vadbi za ravnotežje niso tako dobro definirane in poznane kot pri vadbi za moč ali vzdržljivost. Bistvo vadbe za ravnotežje je loviti ravnotežje, ne pa ga imeti. Na takšen način določamo intenzivnost vadbe, ki se jo da prilagoditi vsakemu vadečemu. Amplituda giba pri vadbi ni pomembna. Vaje lahko izvajamo na eni ali na več oseh hkrati. Dolgoročno težimo k več osnim obremenitvam. Osnovni metodični napotki za vadbo vključujejo stalno pristnost vadbe in prilagajanje zahtevnosti obremenitve sposobnostim vadečega. Trajanje posamezne serije naj bo okoli 20 sekund, izvede pa se od 5 do 10 serij za isti sklep. Odmori med serijami so običajno kar vadba za drugi sklep (vadba za levo in desno stran telesa).

Zahtevnost vadbe lahko povečamo na različne načine. Spreminjamo lahko togost nestabilnih površin, uporabimo dodatne naloge, spremenimo velikost ročic ipd. Z zaprtimi očmi poudarimo vlogo ravnotežnega organa v srednjem ušesu. Bistveno poslabšanje ravnotežja z zaprtimi očmi lahko kaže na slabo delovanje tega organa. Podobno se na primer zgodi, ko pri smučanju pride do difuzne svetlobe in imajo osebe s slabim ravnotežnim organom probleme s kontrolo smučanja.

Vadbo za ravnotežje lahko izvajamo samostojno ali z drugimi vajami na vadbeni enoti. Kadar jo izvajamo z drugimi vajami na vadbeni enoti, jo izvedemo običajno na koncu vadbe, razen če smo močno utrujeni (velika zakislenost mišic ali izčrpanost glikogena). V tem primeru jo je bolje izvesti kot samostojno vadbeno enoto. Vadbe za ravnotežje običajno ne izvajamo na začetku vadbene enote, ker začasno poslabša občutek za zaznavanje telesa in zniža nivo aktiviranosti živčnega sistema. Zaradi tega je oteženo izvajanje nalog s poudarjeno koordinacijo in aktivacijo mišic.

Slika 1. Vadba za gleženj na ravnotežni deski.

Slika 2. Vadba za gleženj na blazini.