Nam pri hujšanju bolj koristi vadba ali dieta?
Nekateri pravijo, naj manj jemo, drugi, naj več telovadimo, tretji, da je računica preprosta: kar smo vnesli, to moramo porabiti. Seveda vse našteto drži, a v različnih okoliščinah delujejo različni prijemi. Pri želji po izgubi telesne mase oz. na začetku hujšanja je bistveno, koliko jeste. Za doseganje idealne mase in oblikovanje telesa je smiselno upoštevati prehrano in vadbo. Zgolj pri ohranjanju teže pa vam bo najbolj koristila slednja.
1. faza: Začetna izguba teže brez pridobivanja mišične mase
V prvi fazi želimo kilograme izgubiti, zato je potrebno poudariti pomen uravnotežene in zdrave prehrane. V telo moramo torej vnašati manj kalorij kot smo jih pred procesom hujšanja; sam vnos hrane pa je najlažje nadzirati z uporabo prehranskega dnevnika.
Zgolj stradanje, kot ena od skrajnosti, nikakor ne pride v poštev. Zdravo hujšanje pomeni izgubo največ pol kilograma tedensko. Običajno lahko veliko naredimo že, če zmanjšamo porcije in pravilno izbiramo sestavine. Oglejmo si primer zdravega, hitro pripravljenega obroka, ki nas nasiti, čeprav zaužijemo le okoli 400 kcal.
Sestavine za losos na solatni posteljici so:
- zelena solata,
- paradižnik,
- lososov file na žaru in
- oljčno olje.
Vse to seveda ne pomeni, da bi se v prvi fazi hujšanja morali športnim aktivnostim izogibati. Ustrezna vadba vsekakor lahko pripomore k izgubi telesnih kilogramov, a jo je potrebno, sploh pri prekomerni teži, dobro izbrati. Priporočamo zmerno aerobno aktivnost, kot je nordijska hoja ali rahel tek.
2. faza: Oblikovanje telesa in doseganje idealne telesne mase
Z manj kilogrami je lažje telovaditi, z redno telesno aktivnostjo pa telo tudi oblikovati. Vadba za vzdržljivost je najboljša za »kurjenje« maščobe, zato je dobro, da se posvetimo aerobnim vadbam. To so na primer:
- tek,
- hoja,
- kolesarjenje,
- plavanje ...
Vadba naj ne bo preveč intenzivna. Za »topljenje maščob« je najučinkovitejša vadba med 60 % in 70 % rezerve srčnega utripa.
Pri prehrani moramo za nadaljnjo izgubo mase nadaljevati z vnosom energije, ki bo manjši od porabe, vendar naj razlika še vedno ne presega 500 kcal. Zaradi že pridobljene mišične mase bomo porabili več, naša prehranska piramida pa nam bo pokazala, če je količina živil, zastopanih v zaužitih obrokih, ustrezna.
3. faza: Vzdrževanje telesne mase
Končno smo dosegli svoj cilj in smo lahko ponosni nase! A pot do zdravega življenja se tu šele dobro začne. V tej fazi se lahko lotimo različnih vadb; od skupinskih športov, vadbe za moč, krožnih vaj itd. Vsakršne športne dejavnosti je smiselno tudi beležiti, saj bomo tako lažje ocenili, koliko kalorij smo porabili in koliko jih moramo vnesti. Razmerje med vnosom in porabo kalorij naj bo od tega trenutka naprej enako 1.
4. faza: Ohranjanje zdravega, manj stresnega življenjskega sloga
Lepa slika v ogledalu naj ne bo edini razlog za hujšanje. Proces oblikovanja telesa raje vzemimo kot začetek skrbi za zdravje in naložbo za prihodnost. Za cel »zdravoživljenjski paket« je v svojo dnevno rutino poleg rednega gibanja in uravnotežene prehrane smiselno vključiti še obvladovanje stresa. Ta naš vsakdanji spremljevalec namreč lahko zaviralno vpliva tudi na hujšanje, zato se potrudimo, da ga bomo uspešno nadzirali.