Vadba za zaščito hrbtenice- 1 del

Vadba za moč je pomemben dejavnik našega vsakdana. Številni se njenega preventivnega potenciala najbrž ne zavedajo in gledajo na vadbo za moč predvsem kot na sredstvo za oblikovanje telesa.

Vadba za moč je najbolj učinkovita vadba pri odpravljanju mišičnih nesorazmerij, ki dolgoročno povzročajo neenakomerno obrabo tkiv, kostnih površin in hrustancev.

Nesorazmerja mišic trupa so tudi eden izmed najpomembnejših dejavnikov tveganja bolečin v križu.

Oblika in sestava hrbtenice

Hrbtenica je sestavljena iz od 33 do 34 vretenc, ki so postavljene v obliko dvojnega s. Silo med vretenci blažijo medvretenčni hrustančni diski. Taka struktura hrbtenice omogoča izredno prilagodljivost in gibljivost.

Posebno pomembna so vretenca v ledvenem delu hrbtenice, saj nanje deluje sila teže celotnega telesa. Nesorazmerja mišic trupa povzročijo neenakomerno obremenitev vretenc prav v tem predelu hrbtenice, kar večkrat vodi v bolečine ali celo mravljinčenje in bolečine na bolj distalnih delih nog.

Mišice hrbta in trupa

Mišice hrbta opravljajo antigravitacijsko vlogo, pripomorejo k pokončni drži in so običajno bolj razvite od trebušnih mišic, ki so v vsakdanjem življenju manj aktivne.

K porušenemu ravnovesju običajno pripomorejo še skrajšane mišice upogibalk kolka, ki se pripenjajo na sprednji del ledvenega dela hrbtenice in ji povečujejo ukrivljenost. Tako povzročajo nepravilno obremenitev medvretenčnih diskov.

Zaščitna vloga pritiska v trebušni votlini

Trebušno votlino si lahko predstavljamo kot balon, ki se na zadnji strani opira na vretenca, na spodnji strani na dno medenice, na zgornji strani na trebušno prepono, na sprednji strani in s strani pa na trebušne mišice.

Pravilna razvitost in aktivacija mišic trebušne stene predstavljata odličen zaščitni mehanizem pred bolečinami v križu. Napetost globokih trebušnih mišic (prečna trebušna mišica in poševne trebušne mišice) in trebušna prepona povečajo pritisk v trebušni votlini.

Globok vdih in napenjanje trebušne mišice povzročita stisk 'balona' in povečanje pritiska v trebušni votlini. Sila, ki nastane ob povečanju intra abdominalnega pritiska (pritiska v trebušni votlini), močno stabilizira vretenca v ledvenem delu hrbtenice. Tako lahko hrbtenica zavzame bolj naravno lego in se zmanjša možnost poškodb.

Praktični primer vadbe za zaščito hrbtenice.

O tem kako preprečiti bolečine v križu in razbremeniti hrbtenico v  videopredavanju prof. dr. Vojka Strojnika.