Vadba s pomočjo spremljanja frekvence srčnega utripa

Srčni utrip ima nekaj zanimivih lastnosti, zaradi katerih je zelo zanimiv za uporabo pri načrtovanju in nadzorovanju vadbe za vzdržljivost. Merjenje frekvence srčnega utripa je enostavno. To lahko naredimo ročno z merjenjem srčnega utripa na vratu ali na zapestju, kjer štejemo število udarcev v določenem času (recimo naštejemo število udarcev v 15 sekundah in ga pomnožimo s 4, da dobimo število udarcev v minuti). Lahko pa uporabimo različne elektronske merilce srčnega utripa, ki merijo srčni utrip neprekinjeno in ga shranijo za kasnejšo analizo. Druga pomembna lastnost pa je povezanost srčnega utripa z intenzivnostjo vadbe. Srčni utrip je tesno povezan s porabo kisika, zato lahko na osnovi srčnega utripa sklepamo o relativni porabi kisika oziroma o intenzivnosti gibanja.

Intenzivnost gibanja je pomemben dejavnik fiziološke prilagoditve organizma, zato je dobro vedeti, v katerem območju intenzivnosti vadimo. Spremljanje srčnega utripa trenerjem in športnikom omogoča bolj natančno načrtovanje vadbe, pri hujšanju lahko na osnovi srčnega utripa določimo območje najbolj učinkovite porabe maščob ipd. Čeprav je spremljanje srčnega utripa enostavno, pa se je treba zavedati, da ni nujno vedno povsem zanesljivo.

Pomemben dejavnik zanesljivosti uporabe srčnega utripa je določanje največje frekvence srčnega utripa. Velikokrat se uporablja ocena, ki je izračunana po formuli največja frekvenca = 220 – starost v letih. Čeprav v povprečju to drži, pa so lahko individualna odstopanja tudi preko 20 udarcev na minuto. Edini zanesljiv način za določitev najvišje frekvence srčnega utripa je s postopnim povečevanjem intenzivnosti gibanja in spremljanjem srčnega utripa. Ko srčni utrip neha rasti, intenzivnost gibanja pa se še povečuje, smo dosegli največjo frekvenco srčnega utripa. Žal je tak test tvegan za zdravje (če srce ni zdravo) in zelo naporen. Zgornja formula velja za tek, pri kolesarjenju je najvišja frekvenca v povprečju nižja za 10 udarcev na minuto (210 ‒ starost), pri plavanju pa za 15 udarcev (205 – starost).

Za še večjo individualizacijo vadbe s pomočjo spremljanja srčnega utripa je treba upoštevati tudi razlike v spodnji frekvenci srčnega utripa ‒ v mirovanju. Tudi tam so velike razlike med posamezniki, pa tudi razlike pri spremembi frekvence utripa zaradi vadbe so znatne, zato so se pojavili predlogi, da bi upoštevali t. i. funkcionalno rezervo srca s pomočjo Karvonenove formule ‒ z njo namreč bolj natančno določamo ciljni srčni utrip, pri katerem bomo vadili. Funkcionalna rezerva srčnega utripa se zelo dobro ujema s porabo kisika praktično skozi celotno funkcionalno rezervo (Slika 1).

Slika 1. Povezanost med srčnim utripom in porabo kisika pri različnih intenzivnostih gibanja.

Oglejmo si primer določanja ciljnega območja vadbe med 60 in 70 % intenzivnosti za 30 let staro osebo, ki ima srčni utrip v mirovanju 60 udarcev na minuto, najvišji srčni utrip pa 190 (220 – 30) udarcev na minuto. Z upoštevanjem samo največjega srčnega utripa bo ciljno območje vadbe:

Spodnja meja 60%: 190 x 0,6 = 114

Zgornja meja 70%: 190 x 0,7 = 133

Po Karvonenovi formuli bi isto območje bilo določeno:

Spodnja meja 60%: (190 – 60) x 0,6 + 60 = 138

Zgornja meja 70%: (190 – 60) x 0,7 + 60 = 151

Kot vidimo, je razlika lahko občutna. V praksi se uporabljata oba izračuna, zato je treba pri navodilih za vadbo pozorno pogledati, kako so bili določeni intervali intenzivnosti.