Cilji in učinki vadbe za moč
Vadba za moč je vadba, kjer mišice obremenimo z velikimi obremenitvami, število ponovitev pa je majhno. Izvajamo jo v obliki skupine vaj, s pomočjo katerih določamo mišice oziroma dele telesa, na katere želimo vplivati, z velikostjo bremena, številom ponovitev, odmori in načinom izvajanja ponovitev pa vplivamo na vrsto spremembe.
Neposredni cilji vadbe za moč so:
- Biti sposoben mišico bolje aktivirati,
- Izboljšati koordinacijo mišic pri eksplozivnih gibih,
- Naučiti se ustrezno koordinirati mišice pri ekscentrično-koncentričnih gibanjih (npr. pri poskokih),
- Povečati mišično maso,
- Povečati vzdržljivost mišice za največje napore.
Za doseganje posameznih ciljev so metode vadbe za moč razdeljene v 5 osnovnih skupin:
- Metode največjih mišičnih naprezanj (delo z bremeni, za aktivacijo),
- Mešane metode (eksplozivni gibi, kot so posamezni skoki ali meti, za izboljšanje hitre moči),
- Reaktivne metode ((zaporedni) poskoki, za izboljšanje refleksne aktivacije),
- Metode submaksimalnih mišičnih naprezanj (delo z bremeni, za povečevanje mišične mase),
- Metode vzdržljivosti v moči (delo z bremeni).
Tovrstne cilje in metode si postavljajo in uporabljajo predvsem tekmovalci, za vsakdanje življenje pa je pomembno ohranjati mišično maso in aktivacijo mišic. Če nimamo namena priti blizu maksimalnim zmožnostim svojega telesa, potem bomo izbrali manj intenzivne metode vadbe za moč v obliki krožnih vadb, ki pa še vedno dajejo osupljive rezultate. S tem bomo prihranili čas, energijo in morda še kaj.
Prvi učinki vadbe za moč so vedno povezani z izboljšanjem aktivacije mišic (prva dva meseca), nato pa sledijo spremembe v mišičnih tkivih. Po prenehanju vadbe najprej izginejo učinki aktivacije, z zakasnitvijo pa spremembe na tkivih. Tako so dolgoročni učinki vadbe praviloma vezani na spremembe tkiv, kratkoročni pa na njihovo funkcijo.
Vaje, ki se uporabljajo pri vadbi za moč, so lahko naravne oblike gibanj, gimnastične vaje, vaje z drobnim orodjem, vaje s trenažerji ali na drogu. V tem zaporedju je običajno tudi moč posameznih vaj za povečanje moči.
Posamezne ponovitve pri vajah lahko izvedemo na različne načine, npr. tekoče koncentrično, hitro koncentrično, eksplozivno koncentrično, izometrično, ekscentrično in ekscentrično-koncentrično. Vsak od teh načinov ima svoj namen in lahko bistveno spremeni učinke vadbe. Zato so posamezni načini praviloma vezani na cilje vadbe za moč. Za povečanje mišične mase je najbolj primeren tekoč koncentrični način.
Z organizacijskega vidika vadba za moč poteka v dveh oblikah: vadba po postajah in krožna vadba. Vadba po postajah je namenjena doseganju velikih učinkov s področja vadbe za moč, medtem ko je krožna vadba namenjena vzdrževanju moči in njenemu napredku, a v malo manjši meri v primerjavi z vadbo po postajah.
Za doseganje ciljev vadbe za moč je vadbo treba dolgoročno načrtovati. Pri tem upoštevamo, da vseh vsebin ne moremo, oziroma niti ni smiselno izvajati hkrati. Najprej običajno izvedemo pripravljalno vadbo, ki traja najmanj 3 tedne. V tem času stopnjujemo obremenitev, da telo pripravimo na večji napor. Običajno sledi ali vadba za povečanje mišične mase (vsaj tri mesece) ali aktivacija mišic (običajno dva meseca). Vadba za aktivacijo mišic je vedno na vrsti zadnja. To je tudi vadba za prehod v formo.
Glavni energijski vir pri vadbi za moč so ogljikovi hidrati. Zato je treba pred vadbo vedno poskrbeti, da so njihove zaloge v mišicah in jetrih polne. Obnova ogljikohidratnih zalog traja do 24 ur, zato pri ponavljajoči večkrat dnevni vadbi pazimo, da telesa ne bremenimo preveč. Če se počutimo preveč utrujene za vadbo, je mogoče smiselno vzeti dan počitka. Poleg energijskih virov je za povečevanje mišične mase treba zagotoviti dovolj beljakovin (okoli 1,5 grama na kilogram telesne mase). Bolj kot vrsta beljakovin je pomembna časovna razporeditev jemanja beljakovin. Tako je smiselno pojesti okoli 30 gramov beljakovin do 2 uri pred vadbo in 30 gramov takoj po njej (npr. liter mleka ima okoli 35 gramov beljakovin).