Vadba za vzdržljivost
Vadba za vzdržljivost je namenjena predvsem izboljšanju delovanja srčno-žilnega sistema, mišični vzdržljivosti in kontroli telesne mase. Poleg teh sprememb vadba za vzdržljivost pomembno vpliva na naše počutje, saj poveča izločanje tako imenovanih hormonov sreče (dopamina, endorfina in morfina). Pomembna je tudi za kontrolo krvnega sladkorja. Gibanje, v povezavi s pravilno prehrano, ima po ocenah strokovnjakov okoli 80-odstotni potencial za zmanjšanje števila bolnikov z diabetesom tipa 2.
Vadba za vzdržljivost vpliva tudi na delovanje vegetativnega živčnega sistema, katerega delovanje je povezano s stresom. Tako zmanjšuje simpatično aktivacijo, povečuje aktivnost vagusa (nižja frekvenca srca v mirovanju), zmanjšuje variabilnost srčne frekvence in zmanjša nagnjenost k nevarnim srčnim aritmijam. Zato je vadba za vzdržljivost pomemben del tako preventivnih kot kurativnih aktivnosti pri stresu.
Pri vadbi za vzdržljivost običajno uporabljamo ciklična gibanja, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje itd. V našem sistemu jih bomo imenovali aktivnosti. Vsaka aktivnost ima svoje značilnosti, ki se kažejo skozi tehniko gibanja. Z vidika rekreacije je tehnika pomembna predvsem zaradi preventive proti poškodbam, saj je veliko športnih poškodb direktna posledica slabe tehnike. Seveda pa je tehnika pomembna tudi z vidika doseganja dobrega rezultata.
Pri različnih aktivnostih so z vidika tehnike različni poudarki, praviloma pa so povezani z ohranjanjem oziroma prenašanjem energije iz enega cikla v drugega (na primer med koraki pri hoji ali teku). Z uporabo elastične energije postaja gibanje bolj učinkovito (manjša poraba kemične energije za opravljeno enako delo). Hkrati uporaba elastične energije povečuje možnost za poškodbe, saj je povezana z velikimi silami v mišicah in tetivah. Glede aktivnosti za vzdržljivost je tukaj v ospredju tek, nato hoja, medtem ko kolesarjenje in plavanje nista aktivnosti z velikimi silami.
V fitnesu imamo na uporabo različne naprave za vadbo vzdržljivosti: kolesa, eliptične trenažerje, plezalnike, tekalne steze in veslaške naprave. Ker imajo zelo različne značilnosti, omogočajo prilagajanje najrazličnejšim zahtevam. Pretežke ali slabotne osebe bodo na začetku izbrale sedeče naprave, osebe z občutljivimi sklepi naprave brez udarcev itn.
Pri vadbi za vzdržljivost uporabljamo tri glavne metode vadbe: kontinuirana vadba, intervalna vadba in fartlek. Z vsako od teh metod določamo obremenitev pri izvajanju aktivnosti. Odziv telesa na obremenitev je napor. Od metode je odvisna sprememba, ki jo bomo z vadbo dosegli.
Kontinuirana vadba pomeni izvajanje aktivnosti praviloma z enakomerno intenzivnostjo, brez vmesnih prekinitev. Intenzivnost lahko določimo kot delež maksimalne aerobne kapacitete (največje količine kisika, ki jo organizem lahko porabi v eni minuti), kot delež največje frekvence srčnega utripa, kot mehansko moč itd. Primer kontinuirane vadbe bi bilo 40 minut teka pri intenzivnosti 70−80 % največje frekvence srčnega utripa.
Intervalna metoda je način izvajanja aktivnosti, kjer se izmenično izvajata aktivnost in odmor. Govorimo o intervalih obremenitve, njihovem številu, intenzivnosti in trajanju, vmes pa so odmori za počitek. Tudi pri odmorih določimo trajanje in način odmora. Ta je lahko pasiven (manj učinkovit) ali aktiven. Če je aktiven, določimo aktivnost in njeno intenzivnost. Primer intervalne vadbe bi bil tek 10-krat 200 metrov z 90 % najvišjega srčnega utripa na koncu intervala, nato aktivni odmor počasnega teka ali hoje, ki traja do padca srčnega utripa na 60 % najvišjega srčnega utripa.
Fartlek je tek s spremembami hitrosti. Podoben je intervalnemu teku, le da je njegova struktura manj predpisana. Običajno imamo osnovno hitrost teka, ki jo prekinjamo s hitrejšimi teki, tem pa sledijo nekoliko počasnejši teki za počitek.
Pri vzdržljivosti je glavni poudarek vadbenih metod na stopnji in trajanju obremenitve. Zaradi preglednosti se obremenitve pri vadbi za vzdržljivost delijo na območja intenzivnosti. Slednje lahko delimo glede na različne kriterije, ki imajo svoje fiziološko ozadje. Pomemben kazalec je maksimalna poraba kisika, ki označuje aerobno moč in predstavlja zgornjo mejo aerobnih sposobnosti, ključnih za vzdržljivost. Za dolgotrajne aktivnosti sta zanimivejša laktatni in anaerobni prag. Laktatni prag je tista intenzivnost (Slika 1), do katere je na razpolago dovolj kisika za popolno razgradnjo energijskih snovi (glukoze). Ob večji intenzivnosti se začne v krvi kopičiti laktat. Anaerobni prag kaže največjo intenzivnost, kjer je nekaj časa še mogoče vzdrževati stabilno stanje. Na osnovi raziskav je ta prag določen kot intenzivnost pri koncentraciji 4mmol/l laktata v krvi, čeprav lahko pri posameznikih nekoliko odstopa. Aktivnosti do laktatnega praga lahko teoretično izvajamo zelo dolgo - dokler je na razpolago energija. S kopičenjem laktata v krvi se trajanje izvajanja aktivnosti začne skrajševati, saj utrujenost nastopi prej. Določanje laktatnega in anaerobnega praga poteka v laboratoriju, kjer z večanjem intenzivnosti in jemanjem vzorca krvi določimo krivuljo, kot je prikazana na Sliki 1.
Slika 1. Laktatni (LT) in anaerobni (AT) prag.
Manj natančno, vendar še vedno uporabno v praksi, lahko te intenzivnosti določamo glede na frekvenco srčnega utripa. Tako 85−90 % najvišjega utripa približno ustreza anaerobnemu pragu.
Glede na napor lahko delimo intenzivnost vadbe na:
| Zelo lahko | 50-60% | srčne rezerve |
| Lahko | 60-70% | srčne rezerve |
| Srednje | 70-80% | srčne rezerve |
| Težko | 80-90% | srčne rezerve |
| Maksimalno | 90-100% | srčne rezerve |
Zgornja klasifikacija intenzivnosti ne pove veliko glede usmerjanja vadbe. Zato je za vadbo bolj zanimiva naslednja delitev območij intenzivnosti, ki povezuje laktatno krivuljo (Slika 1) s srčno frekvenco:
| Obnova | 55-60% | največjega srčnega utripa |
| Vzdržljivost | 66-75% | največjega srčnega utripa |
| Laktatni prag | 76-80% | največjega srčnega utripa |
| Anaerobni prag | 81-90% | največjega srčnega utripa |
| Superprag | 91-93% | največjega srčnega utripa |
| Anaerobna vzdržljivost | 94-98% | največjega srčnega utripa |
| Anaerobna kapaciteta | 98-100% | največjega srčnega utripa |
Obnova se uporablja predvsem za regeneracijo po naporni vadbi z veliko mlečne kisline ali izčrpanjem glikogena (med telesno aktivnostjo glavnega ogljikohidratnega vira energije za mišice), kot odmor med intervali pri intervalni vadbi ali za počasne dolge razdalje.
Vzdržljivost se uporablja za dolge neprekinjene teke ‒ kot bazična vadba za aerobno vzdržljivost.
Laktatni prag se uporablja pri tempo teku, v pripravljalnem obdobju in kot predhodna stopnja do anaerobnega praga.
Anaerobni prag se uporablja pri intervalnem teku z razmerjem delo : odmor med 3 : 1 in 4 : 1. V kombinaciji s tekom pri višji intenzivnosti se uporablja tudi za porabo mlečne kisline.
Intenzivnost superpraga se uporablja pri intervalnem teku (200 metrov hitrega teka in 200 metrov hoje/počasnega teka), ki je na meji kopičenja mlečne kisline. Uporabi se lahko tudi pri teku v hrib.
Intenzivnost anaerobna vzdržljivost se uporablja pri intervalnih tekih, kjer se že pojavlja povečana zakislenost mišic. Običajno razmerje delo : odmor je 1 : 1. Primer za to je 20 sekund šprinta in 20 sekund odmora.
Intenzivnost anaerobna kapaciteta se uporablja za doseganje največje zakislenosti mišic. Izvaja se v obliki intervalov – šprintov. Primer za to je 4‒5 x 300 metrov s 70 % največje hitrosti oz. moči in 1 minuto odmora med intervali.