Kako začeti teči?

Številnim tek predstavlja težavo, ker enostavno ne vedo, kje bi začeli. Odgovor je preprost, oblecite se v udobna športna oblačila, nadenite tekaške copate in akcija. Le še nekaj kratkih napotkov boste potrebovali, da boste s teka prišli z nasmehom na obrazu, ne pa z bolečinami v mišicah in sklepih.

Kombinacija teka in hoje

Tekaško vadbo začnite s hojo. Po petminutni hoji se bo vaše telo ogrelo in bo bolje prenašalo večje obremenitve, ki se pojavijo med tekom. Preden začnete teči, še dodatno ogrejte mišice nog in trupa. Priporočamo vam dinamične gimnastične vaje, poskusite se izogniti statičnemu raztezanju.

Trening nadaljujte s kombinacijo minute teka in minute hoje (60 s : 60 s). To počnite 30 minut (15 izmenjav teka in hoje). Ko nehate teči, še pet minut hodite in na koncu raztegnite mišice nog.

Vsak teden za 15 sekund podaljšajte čas teka in za isti čas zmanjšajte čas hoje (75 : 45, 90 : 30 ...). Če se še ne počutite pripravljeni na povišanje obremenitve, lahko vztrajate še kak teden na nižji obremenitvi in jo šele nato povišate.

Za tek izberite udobno mehkejšo podlago, na kateri bodo vaši sklepi in tetive manj trpeli.

Naj tečem hitreje ali dlje?

V poldrugem mesecu boste dosegli prvi cilj: preteči 30 minut neprekinjeno. Nato nadaljujte svoj trening v tem režimu. Ko se boste čutili pripravljene, da zmorete večji napor, vadbo podaljšajte za pet minut.

Ne poskušajte teči hitreje, ampak vadbo podaljšujte. Šele ko boste brez problemov lahko pretekli 45 minut neprekinjeno, lahko razmišljate o povečanju hitrosti teka.

Kako hitro naj tečem?

Hitrost teka naj bo prilagojena vašim sposobnostim. Tecite sproščeno in umirjeno. Tecite tako hitro, da se boste lahko med tekom še pogovarjali, brez zasoplosti, in pri tem ohranili ritem dihanja. Če tega ne zmorete, upočasnite tempo teka.

Z merilnikom srčnega utripa si vadbo prilagodite tako, da bo vaš srčni utrip od 60 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa. Največji srčni utrip izračunajte s pomočjo formule 220 – leta.

Kolikokrat na teden naj tečem?

Začetnikom priporočamo vadbo vsaj dvakrat tedensko. Pri treh vadbah na teden boste začutili najhitrejši napredek. Pri pogostejši vadbi je velika verjetnost poškodbe. Pri vadbi enkrat tedensko pa je napredek tako majhen, da boste imeli občutek, da začenjate vedno od začetka.

Bodite potrpežljivi in ne prehitevajte, počasi se daleč pride.