Poleg glikemičnega indeksa živila pazite tudi na njegovo glikemično obremenitev
Osnova zdravega prehranjevanja je vedeti, kaj jemo. Zato sem se danes odločila predstaviti ne tako dobro znano značilnost živil, glikemično obremenitev. V zadnjih letih smo lahko veliko slišali o popularnem glikemičnem indeksu (GI), med tem ko o glikemični obremenitvi (GO) ni bilo kaj dosti govora.
Presnova ogljikovih hidratov dvigne nivo krvnega sladkorja, GI in GO pa nam povesta, za koliko in kako dolgo bo trajalo, da se nivo zopet uravnovesi. Posebno pozornost jima posvečajo osebe z diabetesom, tisti, ki hujšajo in seveda vsi ostali, ki so na nizkoglikemični dieti. Izbira dobrih živil in sestavljanje uravnoteženih obrokov nam lahko pomaga pri omejevanju vpliva sladkorja na telo in ohranjanju nivojev glukoze v krvi v zdravem (in varnem) območju.
Razlika med glikemičnim indeksom in glikemično obremenitvijo
Z GI nekega živila povemo njegov absoluten vpliv na dvig sladkorja v krvi. Glikemična obremenitev pa nam pove vpliv glikemičnega indeksa in količino ogljikovih hidratov v porciji nekega živila. Formula je:
GO = GI / 100 x neto količina ogljikovih hidratov, pri čemer količino ogljikovih hidratov izračunamo, tako da od vseh ogljikovih hidratov odštejemo količino vlaknin.
To lahko enostavno pojasnim na primeru:
Vzemimo 2 živili s skoraj enakim GI; na primer lubenico in rogljiček.
Lubenica: GI = 70, GO = 4 (120 g)
Rogljiček: GI = 70, GO = 34 (120 g)
Obe živili imata torej zelo podoben glikemični indeks, a njuna glikemična obremenitev pri isti količini oz. porciji je zelo različna. Ker 120-gramski kos lubenice vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov kot 120-gramski rogljiček, povzroči nižjo glikemično obremenitev.
Odločitev, da se boste lotili nizkoglikemične diete, pomeni, da boste izbirali nizkoglikemična živila in preverjali tako GI kot GO. Še posebej boste morali paziti, če imate težave s krvnim sladkorjem in ga s takšno dieto želite uspešno obvladovati.
Nizkoglikemična živila za nizkoglikemično dieto
Naj vam predstavim svoj seznam najbolj razširjenih živil, ki sem jih razporedila v skupine z nizkim (zelena barva), srednjim (oranžna barva) in visokim (rdeča barva) GI. Prav tako sem pripisala GO v običajnih porcijah.
| Živilo | Glikemični indeks | Glikemična obremenitev (Količina) |
|---|---|---|
| Pomfrit | 75 | 22 (150 g) |
| Bel kruh | 70 | 17 (60 g) |
| Rozine | 64 | 28 (60 g) |
| Kolaček (mafin) | 60 | 15 (60 g) |
| Pomarančni sok | 52 | 15 (250 ml) |
| Fižol | 40 | 7 (150 g) |
| Polnomastno mleko | 27 | 3 (250 g) |
(Daljši seznam najdete na koncu prispevka.)
Če se podate na nizkoglikemično dieto, bi bilo najbolje, da izbirate le med živili, ki imajo nizek glikemični indeks. Toda to ni vedno mogoče. Ko torej jeste živila z visokim GI, jih kombinirajte z živili, ki imajo nizek GI oziroma jih uživajte v manjših količinah in tako zmanjšajte glikemično obremenitev. Če imate diabetes (katerikoli tip), pa je priporočljivo, da redno merite svoj krvni sladkor in ste še posebej pozorni pri vnosu živil z visokima GI in GO. Pravzaprav je v primeru diabetesa res najbolje, da se jim poskusite popolnoma izogniti. Po drugi strani pa v primeru hipoglikemije morate zaužiti živilo z visokima GI in GO, da bi se nivo vašega krvnega sladkorja kar se da hitro vrnil na normalno raven. Nikakor pa slednje naj ne postane slaba navada. Raje se resnično potrudite, da boste svoj krvni sladkor dobro obvladovali in uživali v zdravem življenju.
| Škrobna živila | Glikemični indeks | Glikemična obremenitev (Količina) |
|---|---|---|
| Koruzni kosmiči | 80 | 23 (30 g) |
| Pšenični piškoti | 70 | 14 (30 g) |
| Ovsena kaša | 58 | 12 (250 g) |
| Rogljiček | 70 | 17 (60 g) |
| Prosena kaša | 70 | 25 (150 g) |
| Polnozrnati kosmiči | 56 | 9 (30 g) |
| Bel kruh | 70 | 15 (30 g) |
| Polnozrnat kruh | 43 | 6 (30 g) |
| Ržen kruh | 41 | 5 (30 g) |
| Koruzna tortilja | 52 | 12 (50 g) |
| Bel riž | 64 | 23 (150 g) |
| Rjav riž | 55 | 18 (150 g) |
| Ječmen | 25 | 11 (150 g) |
| Sladka koruza | 53 | 17 (150 g) |
| Špageti | 42 | 20 (180 g) |
| Polnozrnati špageti | 37 | 16 (180 g) |
| Riževi rezanci | 61 | 23 (180 g) |
| Kuskus | 65 | 23 (150 g) |
| Fižol | 40 | 7 (150 g) |
| Krekerji | 64 | 10 (25 g) |
| Kuhan krompir | 70 | 18 (150 g) |
| Pomfrit | 75 | 22 (150 g) |
| Vaflji | 75 | 10 (35 g) |
| Palačinke | 67 | 39 (80 g) |
| Beljakovine / Mlečni izdelki | Glikemični indeks | Glikemična obremenitev (Količina) |
|---|---|---|
| Čičerika | 28 | 8 (150 g) |
| Grah | 39 | 7 (150 g) |
| Soja | 18 | 1 (150 g) |
| Leča | 30 | 5 (150 g) |
| Polnomastno mleko | 27 | 3 (250 ml) |
| Čokoladno mleko | 60 | 5 (250 ml) |
| Posneto mleko | 32 | 4 (250 ml) |
| Navadni jogurt | 35 | 3 (200 g) |
| Sadni jogurt | 33 | 10 (200 g) |
| Sojin napitek | 34 | 6 (250 ml) |
| Puding | 44 | 7 (100 g) |
| Sadje | Glikemični indeks | Glikemična obremenitev (Količina) |
|---|---|---|
| Jabolko | 38 | 6 (120 g) |
| Pomaranča | 42 | 5 (120 g) |
| Banana | 52 | 12 (120 g) |
| Ananas | 59 | 7 (120 g) |
| Mango | 51 | 8 (120 g) |
| Lubenica | 70 | 4 (120 g) |
| Breskev | 42 | 5 (120 g) |
| Jabolčni sok | 40 | 12 (250 ml) |
| Pomarančni sok | 52 | 15 (250 ml) |
| Grozdje | 46 | 8 (120 g) |
| Češnje | 22 | 3 (120 g) |
| Rozine | 64 | 28 (60 g) |
| Melona | 60 | 4 (120 g) |
| Zelenjava | Glikemični indeks | Glikemična obremenitev (Količina) |
|---|---|---|
| Zelenjavna juha | 48 | 9 (250 ml) |
| Paradižnikov sok | 35 | 4 (250 ml) |
| Buča | 75 | 3 (80 g) |
| Korenje | 47 | 3 (80 g) |
| Maščobe | Glikemični indeks | Glikemična obremenitev (Količina) |
|---|---|---|
| Oreščki | 15 | 1 (50 g) |
| Slaščice in prigrizki | Glikemični indeks | Glikemična obremenitev (Količina) |
|---|---|---|
| Čokolada | 44 | 13 (50 g) |
| Sladoled | 61 | 8 (50 g) |
| Med | 55 | 10 (25 g) |
| Bomboni | 78 | 22 (30 g) |
| Kolaček - mafin | 60 | 15 (60 g) |
| Bel sladkor | 68 | 7 (10 g) |
| Marmelada | 51 | 10 (30 g) |
| Žitne tablice s čokolado | 62 | 20 (50 g) |
| Čokoladni namaz | 33 | 4 (20 g) |
| Fruktoza | 19 | 2 (10 g) |
| Čips | 63 | 17 (50 g) |
| Pokovka | 72 | 8 (20 g) |