Tisto, česar morda niste vedeli o zakasneli mišični bolečini
Pravkar ste več kot odlično opravili res težko vadbo. Morda ste povečali obremenitev ali namesto običajne rutine poskusili z novo aktivnostjo. Občutek, da vam je uspelo, je bil vrhunski – vse dokler se niste naslednje jutro zbudili in ugotovili, da se komaj premikate.
Očitno ste pravkar vstopili v fazo zakasnele mišične bolečine (ali po domače »musklfibra«). V angleščini jo imenujemo »delayed onset muscle soreness« in označujemo s kratico DOMS, s katero se dostikrat ponašajo vrhunski športniki in mišičasti »fitneserji«, saj zanje pomeni, da so se na prejšnjem treningu še posebej potrudili.
Kdaj pride do zakasnele mišične bolečine ali »musklfibra«?
»DOMS je mišična bolečina, ki se pokaže 6—8 ur po fizični aktivnosti in doseže vrh 24—48 ur po treningu,« pravi Jon Mike, ameriški strokovnjak na področju športnega treniranja. V večini simptomi v 72 urah izginejo, a »točen čas pojava in trajanja DOMS zelo variira,« še pravi Mike.
DOMS se običajno izrazi ob uvedbi novega športnega stimula – nove aktivnosti, povečane intenzivnosti ali daljše in obsežnejše vadbe, pa tudi če se z vadbo na splošno ukvarjate prvič.
»Vaše telo se mora prilagoditi in pripraviti mišice na ponovitev te aktivnosti,« pravi Lauren Haythe, inštruktorica vadbe KMI in joge.
Prav zato po prvem obisku fitnesa po počepih ali izpadnih korakih z 10—15 kg uteži kaj lahko naslednji dan občutite brutalno mišično bolečino. Haythe še dodaja, da občutek nelagodja ne bi smel trajati predolgo in da lahko z vabo na vašo srečo brez skrbi nadaljujete.
»Toda nadaljevanje pomeni, da gradite od tam, do koder ste že prišli in bo zakasnela mišična bolečina že manjša,« pravi Haythe.
Simptomi zakasnele mišične bolečine
Vsako krčenje mišice lahko povzroča bolečino ali ekscentrično mišično kontracijo, pri kateri se mišice v resnici pri krčenju daljšajo, večino pa jih povezujemo zakasnelo mišično bolečino. Med slednje spadajo tek navzdol, spuščanje uteži ali spuščanje telesa v počep, pa tudi v pozicijo sklece. Nekateri celo ugotavljajo, da gibanje zgornjega dela telesa povzroča več »musklfibra« kot vadba, ki v večjem delu obremenjuje mišice od pasu navzdol.
Neprijeten občutek v mišicah je najpogostejši obraz DOMS, pa vendar obstajajo še drugi simptomi. Ameriška šola za športno medicino (American College of Sports Medicine ali ACSM) pravi, da med simptome zakasnele mišične bolečine spadajo tudi:
- zmanjšana gibljivost in otrdelost sklepov,
- lokalne otekline in občutljivost ter
- oslabljena mišična moč.
Vsi ti simptomi se po vadbi pojavljajo postopoma. Paziti moramo, da jih ne zamenjamo z akutno bolečino, ki se pojavi med samo telesno aktivnostjo.