Miti in dejstva o "Muskelfibru" oz. zakasneli mišični bolečini
»Brez bolečine ni napredka.«
»Nastajanje mlečne kisline.«
»Pokazatelj gradnje mišic.«
Vse te fraze dostikrat povezujemo z zakasnelo mišično bolečino (DOMS). Morda menite, da veste že vse o tem stanju, ki vas sili racati, namesto normalno hoditi. Dovolite mi, da vas presenetim z nekaj dejstvi o tem, kar se v resnici dogaja v vašem telesu.
1. mit: DOMS je posledica nastajanja mlečne kisline v mišicah.
Razsodba: Ni res.
Med vadbo vaše telo potrebuje energijo, ki jo dobi z razgradnjo molekul. Pri metaboličnih procesih v mišicah je naravno, da se malo zakisajo, kar med vadbo povzroča pekoč občutek. Vendar tega ne povzroča laktat. Laktat je v bistvu stranski produkt metaboličnega procesa in deluje kot blažilec, ki skrbi, da metabolizem ostane pod anaerobnim pragom, ki celice zakisa. Ljudje proizvajamo laktat ves čas, tudi med spanjem. Iz telesa se izloči 30 minut do eno uro po vadbi.
Študija klinične in športne medicine ugotavlja, da je DOMS v resnici posledica mikro-travm v mišicah in povezanih tkivih, ki povzročajo vnetje. Povzročitelj takšnih vnetij je ekscentrično krčenje mišic, kot je na primer spuščanje uteži pri vaji za bicepse. Tovrstno gibanje mišice obremeni bolj od koncentričnega krčenja, kamor sodi dvig uteži pri isti vaji. V bistvu gre za aktivno raztezanje mišičnih vlaken pod obremenitvijo. Podobno kot da bi vlekli vrv in se zaradi prevelike sile vrv strga in razdvoji.
2. mit: Če drug dan nimaš »musklfibra«, vadba ni bila dovolj zahtevna.
Razsodba: Ni res.
Fitnes navdušencem je zakasnela mišična bolečina dostikrat v ponos in nekateri celo menijo, da če je ne čutijo, med vadbo niso dovolj naredili. Vendar to sploh ni res.
»To, da ste naslednji dan čisto polomljeni, še ne pomeni, da je bila vaša vadba premalo zahtevna,« pravi Monica Vazquez, certificirana osebna trenerka. »Bolečina ne bi smela trajati več kot 3 dni po vadbi in če ne izgine, ko poskušate ponoviti isto vajo, ki jo je povzročila, potem ste pretiravali,« še dodaja.
Študije kažejo, da je sama mišična razbolelost (na lestvici od 0 do 10) slab pokazatelj mišične prilagoditve in rasti, saj se lahko DOMS pri vsakomur pokaže malo drugače.
3. mit: Fit ljudje so manj dovzetni za »musklfiber«.
Razsodba: Resnica (z manjšim popravkom).
Ko se telo navadi določene vadbe, se nauči obremenitev enakomerneje razporejati in tudi učinkoviteje uporabljati mišice. Zato po vadbi manjkrat pride do zakasnele mišične razbolelosti. Ampak po drugi strani pa bi ravno zato morali redno menjati svojo vadbeno rutino.
Tudi geni vplivajo na našo občutljivost za »musklfiber«. Po tipih se delimo na neodzivne, blago odzivne in zelo odzivne na zakasnelo mišično bolečino. Zelo odzivni tipi torej pri isti obremenitvi hitreje občutijo DOMS kot tisti, ki so blago odzivni ali neodzivni.
Dejstvo je, da na genetsko zasnovo nimamo vpliva. Lahko pa se naučimo, v kateri tip sodimo in tako že v naprej pričakujemo, kaj se nam bo zgodilo po intenzivnejši ali spremenjeni vadbi.
4. mit: Poškodba mišic je slaba stvar.
Razsodba: Ne vedno.
Res je, da zakasnela mišična bolečina nastane kot posledica poškodb mišičnih vlaken, a nikakor ne more biti merilo za škodo, ki na mišicah pri tem nastane. V resnici je določena stopnja DOMS potrebna za grajenje mišic in pridobivanje mišične mase. Ko se mišice celijo, postajajo večje in močnejše kot prej, da se bolečina ne bi ponovila. Dokončnih ugotovitev glede teh mehanizmov sicer ne moremo podati, vendar strokovnjaki ugotavljajo, da so manjše mišične poškodbe potrebne za stimulacijo nastajanja proteinov za rast mišic v telesu.
5. mit: Raztezanje pred in po vadbi preprečuje in zdravi zakasnelo mišično bolečino.
Razsodba: Žal ne.
Pregled študij v bazi Cochrane Database of Systematic Reviews kaže, da raztezanje pred vadbo in po njej pri zdravih odraslih ne zmanjšuje občutka zakasnele mišične razbolelosti. V bistvu rezultati raziskave celo namigujejo, da statično raztezanje pred vadbo ne varuje pred poškodbami ter celo zmanjšuje vašo moč.
Zakasneli mišični bolečini se boste težko v celoti izognili. Zato ameriška visoka šola za športno medicino predlaga počasno uvajanje nove vadbe, da imajo mišice dovolj časa, da se navadijo in si opomorejo. Najbolje je, da se ogrejete z dinamičnim raztezanjem in lahkim kardiom ter med vadbo ne izpuščate odmorov za počitek.