Prekomerna teža in vadba

V prejšnjih člankih ste si lahko prebrali o procesih, ki se odvijajo v telesu med različnimi aktivnostmi, in katere so tiste aktivnosti, kjer je poraba maščob najbolj učinkovita. Povzeli bomo le eno informacijo, ki naj vam bo vodilo za vadbo, in sicer: najbolj učinkovita vadba za izgubo maščobe poteka pri intenzivnosti od 60 do 70 % najvišjega srčnega utripa.

To je zlato pravilo za vse, ki želite izgubiti kakšen kilogram na račun maščobe.

A kaj se zgodi, ko se želimo lotiti vadbe, a imamo prekomerno telesno težo, nizko motivacijo in se bojimo poškodb?

Najprej vam svetujemo, da se znebite strahu, saj lahko s postopno in varno vadbo ter primerno motivacijo na koncu celo vzljubite vadbo in bo ta postala del vašega življenja. Naj poudarimo, da to ni le težava ljudi s prekomerno težo, ampak se s tem soočajo vsi, ki želijo nekaj narediti zase, za svoje telo in zdravje. Dvomimo o svojih sposobnostih, ne vemo, kako začeti in na koga se obrniti po pomoč.

Kdaj pravzaprav začnemo vaditi?

Verjetno se mora nekaj zgoditi, da se premaknemo s tistega mesta, ko vedno znova sebi in drugim ponavljamo: Začnem v ponedeljek. Super, samo kateri ponedeljek?

Pogosto nas v gibanje spravi šele težava z zdravjem, naj so to povišan pritisk, hitra utrujenost, pojav sladkorne bolezni ali povišan holesterol. Včasih pa je vzrok to, da se ne počutimo dobro v svojem telesu.

Svetujemo vam, da se, če imate zdravstvene težave, pred vadbo posvetujete z zdravnikom, za vas pa smo pripravili tudi medicinski vprašalnik, ki oceni, kakšno je vaše trenutno zdravstveno stanje in ali je primerno za vadbo.

Izgovori

Teh je vedno ogromno in najpogostejši v zadnjem času je seveda čas. To je pogosto zelo utemeljen razlog, a če si vsi natočimo čistega vina – mi smo tisti, ki si postavljamo prioritete v življenju, in če mi ne bomo storili nekaj zase in svoje zdravje, kdo bo?

Nasvet, ki ga imamo za vas: namesto da se s prijatelji dobite na kavi, pojdite skupaj na sprehod. Ali ni to najboljša kombinacija prijetnega s koristnim. Mogoče bo sprehod kmalu prerasel v skupno aerobno vadbo in si boste postavili nove cilje.

Primerna aktivnost zame

Če imate prekomerno težo, se morate zavedati, da so vaši sklepi in telo preobremenjeni. Izbira aktivnosti je zato ključnega pomena. Pri izbiri je pomembno tudi to, da nam je aktivnost blizu, čeprav se pogosto zgodi, da nam priraste k srcu šele, ko se z njo pobliže spoznamo, ter da med aktivnostjo nimamo bolečin ali drugih težav.

Plavanje je celostni šport, saj se aktivira celotno telo. Je športna aktivnost z najmanjšim številom stranskih učinkov, saj zaradi sorazmerno počasnih gibov v primerjavi z gibanjem na suhem praktično ni poškodb, zato je ta dejavnost primerna za vse starostne skupine, še posebej se priporoča ljudem s prekomerno težo. Plavanje krepi srčno-žilni sistem (premagujemo upor vode), krepi dihalni sistem, ugodno vpliva na kostni in mišični sistem (ugodno za hrbtenico, specifični plavalni gibi ohranjajo gibljivost ramenskega, kolčnega, kolenskega in skočnega sklepa). Ker se plavalni gibi izvajajo počasi in kontrolirano ni poškodb mišičnega tkiva, vezi in sklepov.

Hoja je primeren začetek za vse ljudi s prekomerno težo, a vedno moramo pri vadbi imeti cilj, omenjen na začetku. Končni cilj je vadba pri intenzivnosti od 60 do 70 % najvišjega srčnega utripa. Nekomu, ki nima težav s hojo, priporočamo, da začne z od 20 do 30 minutami hoje, in sicer od tri- do štirikrat tedensko. Pozneje lahko obremenitev povečate z daljšim časom aktivnosti (od 30 do 50 minut) in spremembo tempa hoje – hitro hojo. Nordijska hoja oblika aktivnosti, kjer aktivirate še zgornji del telesa, ki je pri normalni hoji rahlo zanemarjen.

Kolesarjenje je primerna aktivnost za vse, ki imajo težave z bolečinami v kolenih, kar jim onemogoča hojo ali tek. Svetujemo vam, da najprej izbirate predvsem ravne poti, medtem ko se pozneje lahko občasno podate tudi na kakšen lahkoten hribček, s čimer boste dodatno krepili svoje noge in srce. A seveda je postopnost zelo pomembna, zaradi česar vam pri vadbi svetujemo uporabo merilnika srčnega utripa in @life aplikacije, s katero lahko spremljate tudi prevoženo razdaljo, spremembo nadmorske višine, porabljene kalorije ... Aplikacija je na voljo za Android, iPhone in Blackberry. Nekateri fitnes centri imajo tudi kolesa, kjer je hrbet podprt in je primeren za tiste z bolečinami v hrbtenici.

Eliptični trenažerji so naprave, s katerimi simuliramo naravno gibanje, kot je na primer tek (npr. naprava orbitrek, ki je vsem dobro poznana) in omogočajo vadečemu visokointenzivno aerobno vadbo, pri kateri ne udarja s peto v podlago in ni prenosa teh sil dalje na kolena, kolk in hrbet. Naprave so dostope v fitnes centrih, nekateri pa jih imajo tudi doma.

Vadba za moč

Marsikdo si je že začel predstavljati bodibilderje in moške z veliko mišične mase. Z omenjeno vadbo imamo v mislih preventivno vadbo za moč, s katero želimo zaščiti preobremenjene sklepe. Ne smemo pozabiti, da večja mišična masa prispeva k večji porabi kalorij že pri vsakodnevnih aktivnostih.

Za vas smo pripravili nabor vaj za krepitev celotnega telesa, ki jih lahko izvajate doma z lastno težo. Vadbo za moč bi bilo treba izvajati od dva- do trikrat tedensko, pri čemer je zelo pomembna postopnost. Svetujemo vam, da se pri vadbi za moč krepi celotno telo, ne le kritični predeli (trebuh, zadnjica ...).

Nasvet za konec

Ko začnete vaditi oziroma če ste že aktivni, vam priporočamo, da se ne primerjajte z drugimi in se osredotočite predvsem nase. Ta pristop vam bo prinesel veliko lepega, saj boste opazovali, koliko ste napredovali med vadbo, kako so vam aktivnosti, ki so vam bile prej težke, zdaj postale lahkotne in lahko se boste podali novim izzivom naproti. Motivacije je glavna nota pri vadbi, brez nje vadbe ni.

Kar pa se tiče izgube kilogramov, ne bodite neučakani. Počasi se daleč pride!