Poskrbite za ustrezno hidracijo v vročih poletnih dneh
Ali ste vedeli, da se prvi simptomi dehidracije telesa pojavijo že pri izgubi 2 odstotkov svoje običajne količine vode?
Naše telo je namreč sestavljeno iz kar 60–70 odstotkov vode, zaradi česar jo moramo zaradi nenehnega izločanja (skozi dihanje, znojenje, urin, blato) konstantno nadomeščati. To je izjemno pomembno, sploh v poletnih mesecih, ko je zaradi vročine izločanje povečano. Priporočen dnevni vnos tekočine je 2–3 litre vode oz. 1 liter vode na vsakih 25 kg telesne mase.
Hlajenje telesa z znojenjem je osnovni mehanizem za vzdrževanje normalne telesne temperature. Če je preskrba organizma z vodo slaba, je hlajenje telesa bolj ali manj ustavljeno. Prav zato je ustrezna hidracija telesa v vročih poletnih mesecih pomembna že pri mirovanju, ko voda dobesedno hlapi iz telesa.
Še toliko bolj pa je seveda oskrbovanje telesa z vodo pomembno pri športnih aktivnostih. Z njim namreč zmanjšujemo utrujenost med vadbo, zagotavljamo psihično sposobnost, koncentracijo in sposobnost odločanja, omogočamo regulacijo telesne temperature ter izboljšamo sposobnost za regeneracijo po vadbi.
Da med športom dosežete stanje dobre hidracije, je, poleg osnovnega dnevnega vnosa, potreben dodaten vnos tekočin. 2 do 3 ure pred treningom je treba popiti 500 ml tekočine, 10 do 20 minut pred treningom pa še dodatnih 250 do 500 ml. Za ohranjanje hidriranosti med športno aktivnostjo je vsakih 15−20 minut priporočljivo popiti med 120 in 180 ml tekočine, po športni aktivnosti pa je vsak izgubljeni kilogram telesne mase treba nadomestiti z 1 do 1,5 litra tekočine.
Za uspešno rehidracijo so najprimernejši izotonični napitki, ki ob vodi vsebujejo še nadvse pomembne elektrolite (natrij, kalij, klor itd.).
ZNAKI DEHIDRACIJE:
- povečan občutek žeje,
- utrujenost,
- glavobol,
- suha usta,
- temno obarvan urin,
- manjša elastičnost kože,
- mišična oslabelost,
- omotica.
DOMA PRIPRAVLJEN IZOTONIČNI NAPITEK:
Eden najbolj učinkovitih naravnih osvežilnih izotoničnih napitkov je kokosova voda, ki vsebuje naravno prisotne elektrolite kalij, kalcij in natrij, ob njih pa še številne snovi z antioksidativnim delovanjem.
V vročih poletnih dneh pa se odlično prileže doma pripravljen izotoničen napitek:
- 0,5 l vode,
- sok ene grenivke/pomaranče/limone,
- ¼ kavne žličke soli,
- 1 žlička sladkorja.
7 KORISTNIH NASVETOV ZA OHRANJANJE HIDRIRANOSTI:
1. Pijte, preden postanete žejni.
Ali ste vedeli, da se žeja pojavi, ko ste s potenjem že izgubili 2,5 % telesne mase? Torej je žeja slab pokazatelj za vnos tekočine. Piti je treba že prej.
2. Pijte vodo namesto sladkanih pijač.
Sladkane pijače pogosto vsebujejo ogromno sladkorja, ki v naše telo ne prinese hranilne vrednosti, temveč samo prazne kalorije.
3. Vedno imejte pri sebi steklenico vode.
Če nosite steklenico vode vedno s seboj, imate večjo možnost, da boste pili redno in konstantno, še pred občutkom žeje.
4. Za okus dodajte v vodo sveže sadje ali zelišča.
Če vam okus vode ne odgovarja, lahko v vodo dodate nekaj rezin svežega sadja (limona, pomaranča itd.) ali zelišč (meta, melisa itd.), ki bodo vodi obogatili okus.
5. Izogibajte se alkoholnim pijačam.
Ker je alkohol diuretik, povzroči, da po zaužitju alkoholne pijače pogosteje urinirate, kar povzroči še dodatno izgubo vode iz telesa.
6. Med ali po intenzivni športni aktivnosti pijte izotonične napitke.
Ker med aktivnostjo z znojenjem izgubljate povečane količine elektrolitov, je nujno, da jih nadomestite. To najbolje storite z uporabo izotoničnih napitkov.
7. »Jejte« tekočino.
Poskušajte v poletnih dneh v prehrano vključiti več sadja in zelenjave z večjo vsebnostjo vode. Predvsem v dneh, ki jih nameravate preživeti zunaj na soncu, vključite v svoj jedilnik lubenico, pomarančo, grenivko, kokos, špinačo, bučke, kumare ali zeleno.