Načini izvajanja ponovitev

V okviru vadbe za moč se lahko ponovitve gibov znotraj serije izvajajo na različne načine. Vsak od teh načinov ima svoj točno določen namen in je ključen za uspešnost vadbe za moč. Tako ni dovolj, da povemo, katero vajo, koliko ponovitev in koliko serij je treba narediti ter koliko časa trajajo odmori, temveč tudi, na kakšen način naj izvajamo ponovitve. Obstajajo naslednji načini izvajanja ponovitev:

• Tekoče koncentrično
• Hitro koncentrično
• Eksplozivno koncentrično
• Ekscentrično
• Izometrično
• Ekscentrično-koncentrično

Tekoče koncentrično

Tekoče koncentrično izvajanje vaj je namenjeno povečanju mišične mase in izboljšanju telesne vzdržljivosti. Zaradi svoje varnosti je tudi najbolj uporabno za potrebe vadbe za zdravje in dobro počutje. Osnovna značilnost je povezovanje posameznih ponovitev brez vmesnega odmora in počitka. Dvigovanje uteži (koncentrično delo) traja približno eno sekundo, spuščanje uteži (ekscentrično delo) pa dve sekundi. Prehod med spuščanjem in dviganjem bremena je tekoč, brez sunkov. Brez počitka pomeni, da mišice v celotni seriji delajo neprekinjeno z veliko in, če se da, z enakomerno intenzivnostjo. Počivati pomeni, da po vsaki ponovitvi giba odložimo utež na podlago, oz. da gib izvedemo do popolne iztegnitve sklepa. V slednjem primeru to pomeni, da breme ne vpliva več na mišice, ampak s težo uteži obremenimo celoten skelet. . Amplitude gibov za isto mišico so lahko različne zaradi uporabe različnih pripomočkov. Pri upogibanju komolca v trenažerju z ledvičko bomo lahko izvedli gib skoraj skozi celotno amplitudo. Pri upogibu z ročko, vaji za biceps, pa bo amplituda bistveno manjša, saj bo treba prekiniti upogibanje komolca, že precej preden podlaket doseže vertikalo, ker se bo ročica ročke preveč zmanjšala in bo zato obremenitev mišice premajhna, kar pomeni, da bo počivala. Počepov z drogom, vajo za krepitev mišic nog in zadnjice, ne bomo izvedli do povsem iztegnjenih nog, temveč bistveno manj, dokler bodo mišice še delale z veliko intenzivnostjo. Praviloma se izdihuje med koncentričnim delom in vdihuje med ekscentričnim.

Hitro koncentrično

Hitro koncentrično izvajanje ponovitev je namenjeno prehodu od tekočega k eksplozivnemu koncentričnemu izvajanju. V osnovi je podobno tekoče koncentričnemu, le da je koncentrični del izveden hitreje, s hitrostjo, ki znaša 60‒80 % največje eksplozivnosti. Izdih na začetku koncentričnega dela je bolj poudarjen kot pri tekoče koncentrični vadbi.

Eksplozivno koncentrično

Eksplozivno koncentrično izvajanje je tipična vadba za izboljšanje mišične aktivacije, s katerim povečujemo število mišičnih vlaken, ki smo jih sposobni aktivirati, kar pozitivno vpliva na pridobivanje mišične mase. Vsaka ponovitev se izvede neodvisno od druge. Utež v začetnem položaju sloni na vodilih, da je ni treba ves čas držati. Ko je utež pripravljena, sledi natančno določen proces. Postavimo se pod utež v položaj za dvig. Globoko vdihnemo in se pripravimo na kontakt z bremenom (napnemo jeklenico, oz. rahlo pritisnemo ob drog), čemur sledi koncentracija na dvig in, ko smo pripravljeni, eksplozija. Eksplozija pomeni, da poskušamo breme dvigniti s čim večjo hitrostjo, kar spremlja silovit izdih. Gib se izvede z maksimalno amplitudo(potiskanje do konca). Vračanje v začetni položaj je počasno, poudarek je na varnosti za vadečega in opremo. Po vrnitvi bremena v začetni položaj ga izpustimo, naredimo kratko otresanje aktivnih mišic, se nadihamo in nato ponovimo proceduro pri naslednji ponovitvi. Običajno je odmor med ponovitvami dolg okoli pet sekund. Zaradi eksplozivnosti je kontrola gibanja zmanjšana, kar poveča tveganje za poškodbe. Preden se lotimo eksplozivne izvedbe, je zato treba vajo dobro obvladati.

Ekscentrično

Ekscentrično izvajanje ponovitev je namenjeno izboljšanju mišične aktivacije. Ker so bremena večja, kot jih lahko dvignemo, je poseben poudarek na zagotavljanju varnosti. V spodnjem položaju uteži je treba zagotoviti blokado, ki utež varno zaustavi, če je ne moremo kontrolirano odložiti. Ključni del ponovitve je kontrolirano spuščanje uteži v pogojih maksimalnega naprezanja, ki traja dve sekundi. Če je naprezanje krajše od dveh sekund, je utež prevelika, če je daljše, pa premajhna. Vsaka ponovitev se izvede posebej. Utež na začetku počiva v spodnjem položaju. Za dvig bremena je potrebna pomoč. To je lahko pomočnik ali pa pomoč druge strani telesa, če vajo izvajamo enostransko, torej le z eno stranjo telesa. V primeru pomočnika je potrebna dobra komunikacija z vadečim, saj mora biti ta pripravljen, da, ko pomočnik spusti utež, prevzame njeno težo. Če vadeči ni pravočasno pripravljen, uteži ni mogoče več učinkovito zadržati.

Izometrično

Izometrično izvajanje ponovitev se uporablja za aktivacijo mišic, pridobivanje mišične mase in mišične vzdržljivosti. Pri izometrični vadbi v določenem položaju, ki nam onemogoča gibanje, v dveh sekundah razvijemo maksimalno silo, ki jo nato vzdržujemo nekaj sekund. Sicer velja enak postopek kot pri eksplozivni koncentrični vadbi, le da ni nikakršnega gibanja. Pri vadbi za pridobivanje mišične mase in mišične vzdržljivosti je prirastek sile počasnejši, največjo silo dosežemo v približno dveh sekundah.

Ekscentrično-koncentrično

Ekscentrično-koncentrično izvajanje ponovitev je namenjeno izboljšanju mišične aktivacije in sposobnosti izkoriščanja elastičnih lastnosti mišic in tetiv. Obremenitve tkiv so tukaj največje, zato je tveganje za poškodbe pri ekscentrično-koncentričnih obremenitvah največje. To zahteva dobro predpripravo in obvladanje tehnike. Največja obremenitev je med prehodom iz ekscentričnega v koncentrični del, to je v spodnjem položaju oz. tako imenovanem »preklopu« iz spuščanja v dvig uteži. Zato je treba v spodnjem položaju zagotoviti varovanje. Ponovitev se začne v zgornjem položaju. Temu sledi spuščanje bremena, hitro zaustavljanje bremena ter takoj prehod v eksplozivni dvig bremena. Ena ponovitev torej pomeni spust in dvig uteži ‒ iz zgornjega položaja v spodnjega in nazaj v zgornjega. Pred spustom uteži vdihnemo, med spuščanjem dih zadržujemo in med dvigom silovito izdihnemo ali še naprej zadržujemo dih. Ponovitve lahko izvajamo posamično ali pa jih povežemo v serijo.

Obstajata dve izvedbi ekscentrično-koncentričnih ponovitev. Zgoraj opisana je tako imenovana izvedba z nasprotnim gibanjem. Pri njej se refleksna potenciacija ne pojavlja (lahko pa se pojavlja refleksna inhibicija), sile pa so nekoliko nižje kot pri izvedbi tipa poskok, kamor spadajo tudi globinski skoki. Bistvena razlika je v tem, da pri tipu poskok pride do udarca in nenadnega raztezanja mišic, kar sproži refleksno potenciacijo, medtem ko pri nasprotnem gibanju tega udarca ni. Pri tipu poskok je navodilo izvesti gib v čim krajšem kontaktnem času in doseči čim večjo hitrost giba (višino skoka).